Vorfreude: 30 εύκολοι τρόποι για να γεμίσετε τη ζωή σας με χαρά

Να είστε ειλικρινείς: υπάρχουν στιγμές που έχετε νιώσει schadenfreude, ή «ευχαρίστηση για την ατυχία κάποιου άλλου».

Τι γίνεται όμως με την vorfreude; Πρόκειται για γερμανική λέξη που μεταφράζεται ως «η προσμονή της χαράς». Τι ακριβώς είναι λοιπόν η προσδοκώμενη χαρά, πώς μπορούμε να την καλλιεργήσουμε και θα μας κάνει πιο ευτυχισμένους;

Οι ειδικοί απαντούν…

«Η ιδέα είναι να βρούμε τη χαρά κατά την προετοιμασία ενός γεγονότος», λέει η Sophie Mort, κλινική ψυχολόγος και ειδικός σε θέματα ψυχικής υγείας στον Guardian. 

«Για παράδειγμα, συχνά νιώθουμε χαρά και ενθουσιασμό όταν σχεδιάζουμε ένα ταξίδι, σκεφτόμαστε να βγούμε ραντεβού ή προσδοκούμε ένα ιδιαίτερο γεύμα». Είναι εύκολο να ανυπομονούμε για τις διακοπές και τις ειδικές περιστάσεις, αλλά μια ζωή γεμάτη χαρά αφορά και τα καθημερινά συμβάντα.

Το vorfreude δεν είναι να εύχεσαι να φύγει η ζωή σου και να σκέφτεσαι ότι θα είσαι ευτυχισμένος σε ένα φανταστικό μέλλον. «Το να προσβλέπεις σε κάτι μπορεί να προκαλέσει χαρά στην παρούσα στιγμή», λέει η Karen Neil, σύμβουλος υγείας.

Διαβάστε 30 απλούς τρόπους προκειμένου να αποκτήσετε περισσότερη vorfreude στη ζωή σας, με τους ειδικούς ψυχολόγους, ψυχοθεραπευτές και life coaches να σχολιάζουν:

1. Ξεκινήστε (πραγματικά) από τα μικρά

Αν η έννοια του vorfreude σας είναι εντελώς ξένη, κάντε μικρά βήματα. «Προσπαθήστε να παρατηρείτε ένα χαρούμενο πράγμα κάθε μέρα», λέει η Karen Neil, σύμβουλος Υγείας. Θα μπορούσατε να το διαμορφώσετε ως φωτογραφική πρόκληση: αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα αναζητώντας ένα όμορφο λουλούδι, ένα ενδιαφέρον θέαμα ή ένα χαριτωμένο σκυλί για να το φωτογραφίσετε.

2. Σκεφτείτε θετικά

«Σχεδιάστε μια πρωινή επιβεβαίωση ή μια θετική δήλωση και ανυπομονείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με αυτή στο μυαλό σας», λέει η Tania Taylor, ψυχοθεραπεύτρια και υπέρμαχος του vorfreude. Ένα παράδειγμα που δίνει είναι το εξής: «Σήμερα θα αναζητήσω τις καλές στιγμές και θα τις θυμάμαι».

3. Μετατρέψτε τη ρουτίνα σε τελετουργία

«Ένα πολύ μικρό πράγμα από το οποίο παίρνω vorfreude είναι η προσμονή του πρώτου καφέ της ημέρας», λέει η Sophie Mort. «Όταν ξυπνάω, είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτομαι: πώς θα μυρίζει, πώς θα έχει γεύση και πώς θα αισθάνομαι ενώ τον πίνω. Είναι ένα τελετουργικό που αγαπώ και πραγματικά επιτρέπω στον εαυτό μου να επικεντρωθεί σε αυτό».

4. Βρείτε τη χαρά στην καθημερινότητα

«Στο τέλος των βραδινών μαθημάτων διαλογισμού μου, προτείνω στους ανθρώπους να σκεφτούν τρία πράγματα για τα οποία ανυπομονούν για αύριο», λέει η Emma Mills, ειδική σε θέματα ενσυνειδητότητας. «Θα μπορούσε να είναι ο πρωινός τους περίπατος στο πάρκο ή η ακρόαση ενός podcast κατά τη διάρκεια της μετακίνησής τους – ίσως επίσης να κάθονται να απολαύσουν το συσκευασμένο γεύμα τους στη δουλειά ή να ανυπομονούν να κάνουν ένα μπάνιο στο τέλος της ημέρας».

5. Βγείτε από τον αυτόματο πιλότο

«Ίσως έχετε ένα χόμπι, όπως η κηπουρική, ή ένα κατοικίδιο ζώο με το οποίο μπορείτε να περνάτε χρόνο», λέει η Karen Atkinson, διευθύνουσα σύμβουλος του κέντρου ενσυνειδητότητας UK. «Το να βγείτε από τον αυτόματο πιλότο και να προσβλέπετε συνειδητά σε αυτές τις στιγμές είναι ένας εφικτός τρόπος για τον καθένα να βιώσει την vorfreude».

6. Αποφύγετε τις παγίδες του νου

«Για να αλλάξετε τη νοοτροπία σας ώστε να γίνετε πιο χαρούμενοι, πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με τα δικά σας αρνητικά μοτίβα σκέψης», λέει η Atkinson. Αυτές οι «παγίδες του νου» περιλαμβάνουν την καταστροφολογία και την έκπτωση των θετικών.

«Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε: «Θα φύγω μόνο για ένα βράδυ – δεν είναι και διακοπές», πείτε στον εαυτό σας: «Τι ωραία απόλαυση – ένα βράδυ μακριά, έξοδος για φαγητό και συνάντηση με φίλους. Πόσο υπέροχο». Τα «πρέπει» είναι μια άλλη παγίδα. «Μπορεί να σκέφτεστε: «Θα έπρεπε να έχω μια πιο ακμάζουσα κοινωνική ζωή, όπως όλοι οι άλλοι. Αντ’ αυτού, αναγνωρίστε ότι το Fomo [ο φόβος της απουσίας] μπορεί να προσθέσει άγχος. Θυμηθείτε πόσο τυχεροί είστε που βγαίνετε έξω και διασκεδάζετε μια στο τόσο – πραγματικά εκτιμήστε την ευκαιρία».

7. Απολαύστε τη στιγμή

«Υπάρχει μια μικρή στιγμή λίγο πριν φάτε το γλυκό σας, ή πριν αρχίσει η ταινία, ή καθώς μπαίνετε στο αφρόλουτρό σας», λέει η Mills. «Εκείνη τη στιγμή, το γλυκό δεν έχει φαγωθεί ακόμα – είναι μια χαρά που πρόκειται να απολαύσετε. Απολαύστε τη στιγμή και σκεφτείτε πόσο τυχεροί είστε». Μάλιστα οι ειδικοί προτείνουν να αναφωνήσετε ή να μουρμουρίσετε ή να σκεφτείτε κάποια στιγμή: «Αν αυτό δεν είναι ωραίο, δεν ξέρω τι είναι».

8. Φροντίστε τον εαυτό σας

Προγραμματίστε σύντομες εκδρομές και μικρές απολαύσεις. Ίσως στοχεύσετε να τελειώσετε τη δουλειά σας μια ώρα νωρίτερα τις Παρασκευές για να πάτε για δείπνο με έναν φίλο, να επισκεφθείτε μια γκαλερί τέχνης ή να κάνετε ένα σόλο κινηματογραφικό ταξίδι με τον εαυτό σας. Μην αισθάνεστε ενοχές γι’ αυτό. Η ομάδα του The Mindfulness Project λέει: «Δίνοντας στον εαυτό σας την άδεια να προσβλέπει σε αυτές τις απολαύσεις μπορεί να σας προετοιμάσει να τις απολαύσετε».

9. Βάλτε τα σχέδιά σας γραπτώς

Συνηθίστε να γράφετε τα σχέδιά σας. Οι συγγραφείς προτείνουν την αξιολόγηση των επιπέδων προσδοκίας σας, αλλά ακόμη και η απλή πράξη του να βάλετε στυλό στο χαρτί μπορεί να κάνει τα σχέδια να μοιάζουν πιο πραγματικά και να αυξήσει τον ενθουσιασμό.

10. Κρατήστε ένα ημερολόγιο χαράς

«Η χαρά είναι ατομική» λέει η Νιλ. «Υπάρχουν κοινά θέματα – όλοι μπορούμε να εκτιμήσουμε ένα χαρούμενο παιδί που παίζει – αλλά το θέμα είναι να βρεις τι σου δίνει χαρά». Συμβουλεύει τους ανθρώπους να κρατούν ένα ημερολόγιο χαράς, σημειώνοντας τι τους έκανε ευτυχισμένους εκείνη την ημέρα, εβδομάδα ή μήνα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προγραμματίσετε περισσότερα από αυτά στο μέλλον.

11.Κίνηση χρονοδιαγράμματος

«Θα προγραμματίσω 10 λεπτά ήπιων διατάσεων ή θα κλείσω μια συνεδρία δραστηριότητας, όπως γιόγκα, πιλάτες ή μάθημα ηχοθεραπείας», λέει η Taylor. Αν αυτό ακούγεται περισσότερο σαν τιμωρία παρά σαν ευχαρίστηση, θυμηθείτε ότι η άσκηση είναι και ατομική – οπότε βρείτε κάτι που σας αρέσει.

12. Δοκιμάστε τον προγραμματισμό των γευμάτων

«Η δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων για την εβδομάδα σημαίνει ότι μπορείτε να περιμένετε με ανυπομονησία τι θα φάτε», λέει η Taylor. «Αυτή την εβδομάδα, ανυπομονώ να φτιάξω ρυζόγαλο στη δική μου κουζίνα».

13. Κλείστε ραντεβού με έναν φίλο

Η Kareen Griffiths, σύμβουλος συνειδητής αλλαγής, της αρέσει να σχεδιάζει μια μεγάλη βραδινή έξοδο. «Απολαμβάνω τις στιγμές της προετοιμασίας: να βάλω το ντύσιμό μου, το ταξίδι με το τρένο, το αίσθημα του ενθουσιασμού», λέει. Η Taylor παίρνει εξίσου πολλή vorfreude από το να κανονίζει να έρθει ένας φίλος να παρακολουθήσει μια ταινία. Το σημαντικό είναι να βρεις χρόνο για να συναντηθείς με κάποιον που σε ενδιαφέρει.

14. Σχεδιάστε τις διακοπές σας με φαντασία…

«Τις προάλλες, είδα μια ανάρτηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για μια φτηνή μίνι-διακοπή στη Ρώμη. Αυτό με έκανε να ενθουσιαστώ με μια ποικιλία πραγματικά προσιτών αποδράσεων – παρόλο που το διαβατήριό μου έχει λήξει», λέει η Taylor. «Πρέπει να προλάβω να το ανανεώσω, αλλά αυτό δεν με εμποδίζει από το να απολαμβάνω την προσμονή για το τι θα μπορούσε να γίνει».

15. …και απολαύστε την προετοιμασία για ένα πραγματικό

«Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο προγραμματισμός και η προσμονή των διακοπών μπορεί να σας κάνει πιο ευτυχισμένους από τις ίδιες τις διακοπές», λέει η Mort. «Αυτό με μετέτρεψε από ένα αυθόρμητο άτομο του τύπου «Ω, θα το αφήσω για την τελευταία στιγμή και θα κάνω κράτηση λίγο πριν φύγω» σε κάποιον που παίρνει χρόνο για να σκεφτεί πού θέλω να πάω, γιατί θέλω να πάω εκεί και πώς μπορεί να είναι όταν φτάσω εκεί».

16. Αναζητήστε τα φυσικά θαύματα

«Είμαι μεγάλος υποστηρικτής του να βρίσκεις χαρά στη φύση. Οι έρευνες μας λένε ξανά και ξανά πόσο πολύτιμη μπορεί να είναι», λέει η Taylor. Αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι πρέπει να πάτε μακριά από το σπίτι σας. «Τις προάλλες πετάχτηκα έξω στον πολύ βρεγμένο κήπο μου και άγγιξα τους νάρκισσους. Παρατήρησα πόσο θαυμάσιο ήταν το γεγονός ότι οι μίσχοι των νάρκισσων συγκρατούνταν από ένα παλιό πεσμένο φύλλο που είχαν καταφέρει να δημιουργήσουν μια τρύπα».

17. Πηγαίνετε μια προσεκτική βόλτα

«Όταν βγάζω βόλτα τον σκύλο, προσπαθώ να έχω επίγνωση του τι υπάρχει γύρω μου, είτε αυτό είναι τα άνθη που βγαίνουν στα δέντρα είτε τα αστέρια τη νύχτα», λέει η Neil.«Μπορεί να έρθουν σκέψεις και ανησυχίες: «Η άνοιξη ήρθε νωρίς – πρέπει να φταίει η κλιματική αλλαγή». Αλλά προσπαθώ να τα ξεχάσω όλα αυτά στον περίπατο».

18. Κυνήγι θησαυρού

Η Taylor λάτρευε το geocaching με τα παιδιά της όταν ήταν μικρότερα. «Είναι μια δωρεάν εφαρμογή που περιλαμβάνει το κυνήγι θησαυρού όπου κι αν βρίσκεστε στον κόσμο. Βρίσκεις κρυμμένους κάδους γεμάτους με παιχνίδια για να τα ανταλλάξεις», λέει. «Το κάνω χωρίς τα παιδιά, τώρα που είναι μεγαλύτερα. Λατρεύω να αφήνω παιχνίδια με χριστουγεννιάτικες κροτίδες και να ξέρω ότι αυτό θα βάλει ένα χαμόγελο στο πρόσωπο ενός παιδιού στο μέλλον».

19. Κάντε κάτι δημιουργικό

«Οι έρευνες που εξετάζουν τον αντίκτυπο της δημιουργικότητας στην ψυχική υγεία είναι σε μεγάλο βαθμό θετικές», λέει η Taylor. «Προσπαθήστε να προγραμματίσετε λίγο χρόνο για να αφήσετε τη δημιουργική σας πλευρά να φουντώσει». Δεν χρειάζεται να είστε γεννημένος καλλιτέχνης. Αν δεν μπορείτε να ζωγραφίσετε ή να σχεδιάσετε, οι ιδέες της περιλαμβάνουν να κόψετε εικόνες που έχουν νόημα για εσάς από περιοδικά και να δημιουργήσετε ένα κολάζ, να γράψετε το δικό σας ποίημα ή ιστορία ή να παρακολουθήσετε στο YouTube μαθήματα οριγκάμι οπλισμένοι με ένα κομμάτι απλό χαρτί.

20. Φτιάξτε μουσική

Η Neil παίζει μπάσο κλαρινέτο με τη Φιλαρμονική Ορχήστρα του Νότιγχαμ, «οπότε πολλή από τη χαρά μου έρχεται μέσω της μουσικής», λέει. «Στην πρώτη πρόβα μετά από μια συναυλία, παίρνουμε νέα μουσική για να μάθουμε για την επόμενη παράσταση. Πάντα νιώθω προσδοκώμενη χαρά πριν από τη βραδιά της νέας μουσικής». Οι λιγότερο έμπειροι μουσικά θα μπορούσαν να ενταχθούν σε μια κοινοτική χορωδία (χωρίς ακρόαση) ή να αρχίσουν να μαθαίνουν ένα όργανο. Το οποίο μας οδηγεί στο..

21. …δοκιμάστε κάτι νέο

«Κλείστε ένα νέο μάθημα χορού ή ένα εργαστήριο χειροτεχνίας για να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό», προτείνει η Mort. «Η αγωνία της εκμάθησης κάτι καινούργιου μπορεί να προσθέσει μια σπίθα ενθουσιασμού στην εβδομάδα». Θα μπορούσε ακόμη και να αλλάξει τη ζωή σας. Η Griffiths έμαθε να παίζει στα decks πριν από δύο χρόνια, ως φόρο τιμής στον εκλιπόντα αδελφό της, και τώρα είναι μία DJ. «Δεν ήταν ποτέ μέρος του σχεδίου μου», λέει. «Η μουσική μου με συνδέει με το εδώ και τώρα, όπου μπορεί να βρεθεί η χαρά».

22. Πηγαίνετε στη βιβλιοθήκη

«Το να κάνετε ένα τακτικό ταξίδι στην τοπική σας βιβλιοθήκη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε το vorfreude στη ζωή σας», λέει η Taylor. «Είχατε ποτέ αυτό το συναίσθημα όταν απολαμβάνετε πραγματικά το βιβλίο που διαβάζετε, αλλά είστε επίσης ενθουσιασμένοι να ξεκινήσετε το επόμενο; Αυτό είναι ένα τέλειο παράδειγμα». Η Mort προτείνει να θέσετε μια αναγνωστική πρόκληση – θα μπορούσε να είναι η ανάγνωση όλων των βιβλίων μιας μακράς λίστας ενός συγγραφές, να καταφέρετε επιτέλους να διαβάσετε τον Moby-Dick ή να ξαναδιαβάσετε τα αγαπημένα σας βιβλία.

23. Διαβάστε ένα ποίημα την ημέρα

«Συνιστώ να αγοράσετε μια ποιητική ανθολογία – τότε μπορείτε να ανυπομονείτε να διαβάσετε το ποίημα της ημέρας στο πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα ή την ώρα του ύπνου», λέει η Mills.

24. Κάντε ένα πάρτι

Η Taylor λατρεύει να οργανώνει πάρτι γενεθλίων. «Η κόρη μου έχει big γενέθλια φέτος και είμαι τόσο ενθουσιασμένη με τα σχέδιά μου», λέει. Αλλά δεν χρειάζεστε γενέθλια για να κάνετε πάρτι. «Οργανώστε μια συνάντηση με φίλους, είτε πρόκειται για μια ημέρα παιχνιδιών στο πάρκο είτε για ένα θεματικό πάρτι», λέει η Mort. «Μην περιμένετε έναν λόγο για να γιορτάσετε – δημιουργήστε έναν».

25. Γιορτάστε τις εποχές

«Ανυπομονώ για τις εποχιακές αλλαγές και τις σημειώνω στο ημερολόγιό μου ως «περιστάσεις»: εαρινή ισημερία, κατακαλόκαιρο, μεσοχειμωνιάτικο, πανσέληνος, εποχή μήλων», λέει η Mills. «Αν εντοπίσετε αυτές τις μικρές χαρές και τις εκτιμήσετε καθώς συμβαίνουν, θα έχετε πολλές ειδικές περιστάσεις».

26. Κάντε κάτι για τους άλλους

«Συμπαθητική χαρά» είναι να βιώνεις τη χαρά των άλλων», λέει η Νιλ. Δεν χρειάζεται να είναι μια μεγάλη χειρονομία – ο σχεδιασμός μιας μικρής λιχουδιάς για κάποιον άλλον μπορεί να πυροδοτήσει τη vorfreude. «Φέτος πήρα στα χέρια μου μερικά μικρά πακέτα με πασχαλινά αυγά», λέει η Taylor. «Ανυπομονούσα να κρύψω τα αυγά στο σπίτι και στον κήπο για να τα βρουν τα ενήλικα παιδιά μου και να τα βλέπω να γελούν με τα γελοία πράγματα που τα βάζουν οι γονείς τους να κάνουν».

27. Βρείτε ένα φυλαχτό

Η Neil απολαμβάνει να παρακολουθεί την κόρη της και τους φίλους της να παίζουν βιντεοπαιχνίδι. «Υπάρχει ένας χαρακτήρας χελώνας που τραγουδάει ένα τραγουδάκι. Ακούγεται ανόητο, αλλά το να τις βλέπω να κάνουν βόλτες με τη βάρκα της χελώνας μου δίνει χαρά», λέει. «Η κόρη μου μού αγόρασε μια μικρή φιγούρα χελώνας και τώρα την κοιτάζω αν έχω μια δύσκολη μέρα». Προτείνει να εμφανίσετε το δικό σας φυλαχτό -μια φωτογραφία, ένα μπιχλιμπίδι διακοπών, ένα εύρημα από τη φύση- για να πυροδοτήσετε την ευτυχία.

28. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό επιστροφής

«Προβλέψτε τη χαρά της επανασύνδεσης με τους αγαπημένους σας δημιουργώντας ένα ειδικό τελετουργικό χαιρετισμού όταν επιστρέφετε από τη δουλειά», λέει η Mort. «Θα μπορούσε να είναι μια αγκαλιά, ένα γρήγορο παιχνίδι με χαρτιά ή απλά να αφιερώσετε μια στιγμή για να συνδεθείτε και να χαλαρώσετε μαζί». Τι γίνεται αν ζείτε μόνοι σας; «Δοκιμάστε να αναρωτηθείτε: «Ποιο είναι ένα μικρό πράγμα που θα ήθελα να κάνω;»». Στη συνέχεια, κάντε το!

29. Βρείτε χρόνο για τη σιωπή

Η Vorfreude δεν αφορά μόνο τα πάρτι, τις διακοπές και τα χόμπι. «Λίγα λεπτά διαλογισμού την ημέρα μπορούν όχι μόνο να αλλάξουν την προοπτική μας, αλλά και να αλλάξουν φυσικά τον εγκέφαλό μας, επανασυνδέοντάς τον προς πιο θετικές σκέψεις και συναισθήματα», λέει η Mort. «Κλείστε την πόρτα, ανάψτε ένα κερί και αγκαλιάστε στιγμές ηρεμίας. Ανυπομονείτε για την ειρήνη που έρχεται με κάθε συνεδρία».

30. Ετοιμαστείτε για ύπνο

«Πρέπει να γερνάω, γιατί πραγματικά ανυπομονώ για το κρεβάτι μου και έναν καλό ύπνο», λέει η Taylor. «Κάθε βράδυ, ανυπομονώ να κοιμηθώ ακούγοντας υπνοθεραπεία». Η Mills, επίσης, παίρνει χαρά από το να κάνει μπάνιο, να βάλει πιτζάμες και να μπει στα φρέσκα σεντόνια. Διπλασιάστε την ευχαρίστηση, στριμώχνοντας έναν απογευματινό υπνάκο…

---