Politica 89.8
Πώς θα καλύπτεις τον ημερήσιο στόχο σου σε πρωτεΐνη
Ένα από τα τρία μακροθρεπτικά στοιχεία απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι η πρωτεΐνη. Είναι συνυφασμένη με την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ωστόσο δεν είναι απαραίτητη μόνο για αυτό, αλλά και για την ανάπτυξη και την επιβίωση μας. Παίζει ρόλο στην οικοδόμηση των οστών, των μυών, των χόνδρων, του δέρματος και σχεδόν κάθε μέρους και ιστού του σώματος. Έχει κρίσιμο ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, στις μεταβολικές αντιδράσεις, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αντιλαμβάνεσαι, λοιπόν, ότι η επαρκής πρόσληψη σε πρωτεΐνη καθημερινά είναι κρίσιμη για τον οργανισμό μας. Η συνιστώμενη καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης είναι περίπου 0.8-1 γρ. ανά κιλό βάρους. Για να βρεις τη συνιστώμενη ποσότητα για εσένα αλλά και για να την υπολογίζεις μπορείς να έχεις μια εφαρμογή στο κινητό! Πολλές μέρες όμως, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας, μπορεί να σε αποπροσανατολίσουν από το να πιάσεις τον στόχο σου. Με μερικές μικρές προσαρμογές στο διατροφικό πρόγραμμα σου, η επίτευξη του στόχου σου θα γίνει παιχνιδάκι.
Τρώγε πρώτα πρωτεΐνη
Όταν τρως ένα γεύμα, είναι σημαντικό να τρως πρώτα την πρωτεΐνη, ειδικά πριν τους υδατάνθρακες. Αυτό διότι η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή του πεπτιδίου ΥΥ, μιας ορμόνης του εντέρου που σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτη και ικανοποιημένη. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό μετά το φαγητό και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Καταναλώνοντας πρώτα την πρωτεΐνη, αν αφήσεις κάτι στο πιάτο σου τελικά, σίγουρα δεν θα είναι η πρωτεΐνες.
Τρώγε γεύματα με πρωτεΐνη, ανά 3-4 ώρες
Είτε είναι ένα ολοκληρωμένο γεύμα είτε ένα μικρό σνακ, είναι σημαντικό να περιέχει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Στα κύρια σου γεύματα μπορείς να προσθέσεις κρέας, ψάρι, αυγά, γιαούρτι, τυρί, και για vegan επιλογές όσπρια, σόγια ή τόφου. Για γρήγορα γεύματα, τις μέρες που δεν έχεις χρόνο, επίλεξε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως τόνο, που σε μόλις 100 γρ. προϊόντος λαμβάνεις 19 γρ. πρωτεΐνης και μόνο 90 θερμίδες.
Από σνακ, μπορείς να επιλέξεις κομματάκια τυριού, το οποίο μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι οφελεί την υγεία της καρδιάς. Για να είναι ένα πιο ολοκληρωμένο σνακ μπορείς να το συνδυάσεις με κάποιο κράκερ ολικής άλεσης.
Ένα ακόμα σνακ που μπορείς να επιλέξεις είναι τα αμύγδαλα, τα οποία σου προσφέρουν 6 γρ. πρωτεΐνης, στα 30 γρ. προϊόντος. Αν σε ανησυχούν οι θερμίδες να γνωρίζεις ότι μια μερίδα αμύγδαλα σου προσφέρει 170 θερμίδες, από τις οποίες όμως το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει τις 133, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει μερικά από τα λιπαρά που βρίσκονται στα αμύγδαλα.
Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωτεΐνη
Αντικατάστησε τα πρωινά δημητριακά ή τοστ, με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μπορείς να επιλέξεις κάποιο γιαούρτι με φρούτο και μέλι, ή ακόμα καλύτερα αυγά. Τρία αυγά θα σου προσφέρουν 19 γρ. πρωτεΐνης, και το καλύτερο είναι ότι σύμφωνα με έρευνες η κατανάλωση αυγών για πρωινό σε κρατούν χορτάτη για πολλές ώρες, γεγονός που οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση θερμίδων συνολικά μέσα στη μέρα σου. Με τον τρόπο αυτό θα κρατήσεις τη μέρα σου με μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, αλλά και δεν θα πεινάσεις για πολλές ώρες!
Μια ακόμη πολύ καλή επιλογή για το πρωινό, είναι να προθέσεις σκόνη πρωτεΐνης σε κάποιο smoothie σου. Σε μια μόλις μερίδα σού προσφέρει 17 γρ. πρωτεΐνης, ενώ σε βοηθάει να νιώθεις πλήρης.
Επίλεξε περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης
Θα αναρωτιέσαι τι δουλειά έχουν οι υδατάνθρακες σε μια λίστα γεμάτη πρωτεΐνη. Τα προϊόντα ολικής άλεσης ωστόσο θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις παραπάνω πρωτεΐνη στη διατροφή σου, αν σκεφτείς ότι μια κούπα κινόα περιέχει πάνω από 9 γρ. πρωτεΐνης.
