Πώς θα αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να έχεις πεπτικές διαταραχές

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών υποστηρίζει την πεπτική υγεία και τη γενική ευεξία, αλλά θα πρέπει να γίνεται σταδιακά για να αποφευχθούν πεπτικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα και κράμπες.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας σημαντικός δύσπεπτος υδατάνθρακας που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, προάγει τον κορεσμό και καθαρίζει το πεπτικό σύστημα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο και την ηλικία, αλλά μόνο το 5% περίπου του γενικού πληθυσμού ακολουθεί αυτή τη σύσταση.

Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν είναι τόσο απλή: Η πολύ γρήγορη προσθήκη πολλών φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα και κράμπες.

Έτσι, ακόμα και όταν προσθέτετε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι εξαιρετικές για το έντερό σας, μπορεί να χρειαστεί μια περίοδος προσαρμογής για να τις συνηθίσετε. Δείτε μερικές συμβουλές για την ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών αποφεύγοντας παράλληλα προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.

Προσθέστε τις φυτικές ίνες σταδιακά

Το σώμα σας δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, οι φυτικές ίνες ταξιδεύουν στο μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού σας σωλήνα χωρίς να διασπώνται. Όταν φτάσουν στο κόλον, τα υγιή βακτήρια του εντέρου – τα προβιοτικά – βοηθούν στη διάσπασή του ή στη ζύμωση τους για θρεπτικά συστατικά.

Όμως η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν δίνει στο έντερό σας χρόνο να προσαρμοστεί. Εάν έχετε συνηθίσει σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όταν προσπαθείτε να προσθέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σε κάθε γεύμα. Γι αυτό είναι καλό να τις εισάγετε σταδιακά για να μην επιβαρύνετε υπερβολικά τον γαστρεντερικό σας σωλήνα.

Να πίνετε πολύ νερό

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες που συνεργάζονται για να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα. Αν λοιπόν έχετε αυξήσει την κατανάλωση των φυτικών ινών πρέπει βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να κινηθεί, ώστε να μη καθίσουν οι ίνες στο λεπτό έντερο. Και για να το πετύχετε αυτό είναι σημαντικό να πίνετεπολλά υγρά και να ασκείστε τακτικά.

Εάν νιώθετε πρήξιμο μετά την κατανάλωση φυτικών ινών, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να πιείτε περισσότερο νερό. Η ενόχληση θα πρέπει να υποχωρήσει μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στη νέα σας δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και της συνολικής σας ευεξίας, αλλά η υπερβολική γρήγορη πρόσληψη θα οδηγήσει σε δυσφορία στο πεπτικό σας σύστημα. Προσπαθήστε να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά, πίνετε πολλά υγρά και συνεχίστε με την τακτική άσκηση για να αποφύγετε το φούσκωμα και τις κράμπες.

jenny.gr