Πόνος στη μέση: H απλή και σωτήρια λύση

Μια νέα μελέτη της Ερευνητικής Ομάδας για τους Πόνους στη Σπονδυλική Στήλη του Πανεπιστημίου Macquarie στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας δείχνει ότι η αποτελεσματική διαχείριση των πόνων της μέσης, μιας χρόνιας κατάστασης που πλήττει περί τα 800 εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως, βρίσκεται μόλις… λίγα βήματα μακριά.

Συγκεκριμένα από τη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση «The Lancet», προέκυψε ότι το περπάτημα σε τακτική βάση μπορεί να αποτελέσει μια εύκολη, προσβάσιμη σε όλους και σωτήρια λύση ενάντια στους πόνους της μέσης οι οποίοι αποτελούν κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως.

7 στους 10 εμφανίζουν υποτροπές

Ο πόνος στη μέση αποτελεί έναν «εχθρό» της υγείας ο οποίος δεν… παραδίδει εύκολα τα όπλα – είναι χαρακτηριστικό ότι επτά στα 10 άτομα που αναρρώνουν από ένα επεισόδιο πόνου στη μέση εμφανίζουν υποτροπή μέσα σε ένα έτος.

Η πρόληψη στο επίκεντρο

Ο καθηγητής Φυσικοθεραπείας του Πανεπιστημίου Macquarie Μαρκ Χάνκοκ και οι συνεργάτες του εξετάζουν εδώ και χρόνια τρόπους βελτίωσης της διαχείρισης των πόνων στη μέση δίνοντας έμφαση στην πρόληψη παρά στη θεραπεία μέσω μεθόδων που θα επιτρέπουν στον κάθε ασθενή να διαχειρίζεται ευκολότερα το πρόβλημά του.

Η πρώτη δοκιμή παγκοσμίως

Στο πλαίσιο αυτό οι ερευνητές διεξήγαγαν την πρώτη του είδους της παγκοσμίως κλινική δοκιμή που ονομάστηκε WalkBack και στην οποία εξετάστηκε αν το περπάτημα σε συνδυασμό με εκπαίδευση των πασχόντων μπορεί να δράσει προληπτικά ενάντια στην επανεμφάνιση επεισοδίων πόνων στη μέση.

O πρώην παίκτης του ράγκμπι Ρόρι Φάγκαν, που συμμετείχε στη δοκιμή WalkBack, είδε μεγάλη βελτίωση στη διάρκεια και στη συχνότητα του πόνου του χάρη στο περπάτημα (Macquarie University)

Στη δοκιμή συμμετείχαν 701 ενήλικοι οι οποίοι είχαν αναρρώσει προσφάτως από επεισόδιο πόνων στη μέση. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία ομάδα ακολούθησε επί έξι μήνες ένα… περιπατητικό  πρόγραμμα ενώ παρακολούθησε και έξι μαθήματα ειδικής εκπαίδευσης διαχείρισης του πόνου στη μέση. Στη δεύτερη ομάδα δεν έγινε κάποια παρέμβαση.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν στη συνέχεια τους εθελοντές επί ένα ως τρία έτη προκειμένου να συλλέξουν πληροφορίες σχετικά με πιθανή νέα υποτροπή της κατάστασής τους.

Μείωση κατά 50% του κινδύνου υποτροπής

Οπως ανέφερε ο δρ Χάνκοκ, παρουσιάζοντας τα ευρήματα σε σχετικό δελτίο Τύπου του Πανεπιστημίου Macquarie, «στην ομάδα εθελοντών στην οποία έγινε παρέμβαση εμφανίστηκαν λιγότερα επεισόδια ισχυρών πόνων στη μέση, ικανών να μειώσουν τη δραστηριότητα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Στην ομάδα αυτή κατεγράφη επίσης πολύ μεγαλύτερη περίοδος απαλλαγμένη από πόνο μέχρι την εμφάνιση ενός νέου επεισοδίου – με μέσο χρόνο τις 208 ημέρες σε σύγκριση με 112 ημέρες στην ομάδα ελέγχου. Συνολικά ο κίνδυνος εμφάνισης επεισοδίου πόνου που θα απαιτούσε ιατρική φροντίδα μειώθηκε κατά σχεδόν 50% στην ομάδα παρέμβασης».

Απλό, προσβάσιμο και χωρίς κόστος είδος άσκησης

Ο καθηγητής προσέθεσε ότι «το περπάτημα είναι ένα ευρέως προσβάσιμο, απλό και χωρίς κόστος είδος άσκησης το οποίο μπορούν να κάνουν σχεδόν όλοι, ασχέτως ηλικίας, τόπου κατοικίας ή κοινωνικο-οικονομικής κατάστασης».

Γιατί το περπάτημα είναι ευεργετικό για τη μέση

Γιατί όμως το περπάτημα αποδεικνύεται τόσο ευεργετικό ενάντια στους πόνους στη μέση; Σύμφωνα με τον δρα Χάνκοκ «δεν γνωρίζουμε για ποιον ακριβώς λόγο το περπάτημα λειτουργεί τόσο καλά προληπτικά ενάντια στους πόνους της μέσης. Είναι ωστόσο πιθανό να πρόκειται για έναν συνδυασμό ήπιων ταλαντώσεων, ενίσχυσης των δομών και των μυών της σπονδυλικής στήλης, χαλάρωσης και ανακούφισης από το άγχος καθώς και ενδορφινών οι οποίες αποτελούν τα χημικά της ‘καλής διάθεσης’ που εκλύει ο εγκέφαλος». Παράλληλα, σημείωσε ο καθηγητής, το περπάτημα προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη υγείας όπως καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, βελτίωση της οστικής πυκνότητας, διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους αλλά και βελτίωση της ψυχικής υγείας.

O καθηγητής Μαρκ Χάνκοκ και η κύρια συγγραφέας της νέας μελέτης δρ Νατάσα Πόκοβι αναφέρουν ότι τα αποτελέσματά τους αναμένεται να έχουν σημαντική επίδραση στον τρόπο διαχείρισης των πόνων στη μέση στο μέλλον (Macquarie University)

Ο δρ Χάνκοκ διευκρίνισε ότι το πρόγραμμα περπατήματος που ακολούθησε ο κάθε εθελοντής στο πλαίσιο της δοκιμής WalkBack ήταν εξατομικευμένο και βασίστηκε σε διαφορετικούς παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση αλλά και ο διαθέσιμος χρόνος μέσα στην ημέρα. Στους συμμετέχοντες δόθηκε ένα γενικό πλάνο που συνέστηνε περπάτημα ως 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα για μια περίοδο έξι μηνών. Τρεις μήνες μετά την έναρξη της δοκιμής οι περισσότεροι εθελοντές περπατούσαν τρεις ως πέντε ημέρες την εβδομάδα επί 130 λεπτά κατά μέσο όρο. «Δεν χρειάζεται να περπατά κάποιος πέντε ή 10 χιλιόμετρα κάθε ημέρα για να έχει οφέλη ενάντια στους πόνους στη μέση» υπογράμμισε ο καθηγητής.

Η περίπτωση του εθελοντή Ρόρι Φάγκαν

Ενας από τους εθελοντές της WalkBack ήταν ο Ρόρι Φάγκαν που εισήχθη στη δοκιμή στις αρχές του 2021 ψάχνοντας ανακούφιση ενάντια στους πόνους που ένιωθε επί χρόνια μετά από έναν τραυματισμό που είχε υποστεί στη μέση του ενώ έπαιζε ράγκμπι στα 20 χρόνια του.

Ο κ. Φάγκαν εμφάνιζε εξάρσεις του πόνου μια με δύο φορές τον χρόνο επί έτη – εξάρσεις που τον άφηναν ανίκανο έστω και να περπατήσει επί αρκετές ημέρες κάθε φορά.

Μείωση της έντασης και της διάρκειας του πόνου

Μετά την ένταξή του στη δοκιμή, επί τρία έτη  περπατούσε τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Και σε όλο αυτό το διάστημα εμφάνισε μόνο ένα επεισόδιο πόνου που διήρκεσε τρεις με τέσσερις ημέρες. Πλέον βιώνει πόνους στη μέση μια με δύο φορές τον χρόνο, ωστόσο η ένταση του πόνου καθώς και η διάρκειά του έχουν μειωθεί σημαντικά. «Ενώ παλιά η ένταση του πόνου μου ήταν στο 6 ή στο 7 σε μια κλίμακα ως το 10, τώρα ο πόνος δεν ξεπερνά το 3 στην κλίμακα και διαρκεί λιγότερο από 24 ώρες» ανέφερε ο ασθενής και συμπλήρωσε ότι «ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που διδάχθηκα στο πρόγραμμα στο οποίο συμμετείχα είναι ότι δεν πρέπει να φοβάμαι τον πόνο. Η άσκηση είναι το μονοπάτι για τη μακροπρόθεσμη μείωση του πόνου. Οπότε αν κάποιος εμφανίζει υποτροπή δεν θα πρέπει, όπως συμβαίνει ενστικτωδώς, να παραμένει σε ακινησία αλλά να προσπαθεί να κινείται, όσο τουλάχιστον μπορεί».

Αποδοτικό για το σύστημα υγείας και την εργασία

Η κύρια συγγραφέας της νέας μελέτης, φυσικοθεραπεύτρια, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Τμήμα Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου Macquarie δρ Νατάσα Πόκοβι ανέφερε από την πλευρά της ότι ο νέος απλός και αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης των πόνων της μέσης αποδείχθηκε και άκρως αποδοτικός από οικονομικής απόψεως για την κοινωνία και το σύστημα υγείας. «Το περπάτημα δεν βελτίωσε μόνο την ποιότητα ζωής των πασχόντων αλλά μείωσε επίσης κατά περίπου 50% την ανάγκη αναζήτησης ιατρικής φροντίδας και περίθαλψης ή των απουσιών από την εργασία».

Το επόμενο βήμα για τους ερευνητές είναι το να ενσωματώσουν αυτά τα ευρήματα στην καθημερινότητα των ασθενών με υποτροπιάζοντα πόνο στη μέση.

Συμβουλές προς… πονεμένους

Οι ερευνητές της μελέτης WalkBack δίνουν μερικές βασικές συμβουλές στους ασθενείς με πόνους στη μέση που θα ήθελαν να δοκιμάσουν το περπάτημα ως μέθοδο διαχείρισης της κατάστασής τους.

• Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια: Ξεκινήστε με σύντομες βόλτες – ακόμη και περπάτημα επί 10 λεπτά λίγες μόνο φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει – και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και τη συχνότητα. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να «χτίσετε» την καλή συνήθεια μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμών λόγω… υπερβάλλοντος ζήλου.
• Μη φοβηθείτε τον ήπιο πόνο: Οταν ξεκινάτε μια νέα δραστηριότητα το να νιώσετε λίγο πόνο είναι φυσιολογικό, οπότε μην τα παρατήσετε. Σταδιακά το περπάτημα θα ενδυναμώσει τις δομές στη μέση και τους περιβάλλοντες μυς, μειώνοντας την πιθανότητα επανεμφάνισης ενός επεισοδίου πόνου στη μέση.
• Περπατήστε με παρέα: Το να έχετε έναν…. σύντροφο περπατήματος – έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας, έναν συνάδελφο, ακόμη και έναν τετράποδο φίλο – θα σας βοηθήσει να μην τα παρατήσετε τις ημέρες που η όρεξη για περπάτημα δεν βρίσκεται στο ζενίθ της.
• Καταγράψτε την πρόοδό σας: Θέστε στόχους όπως το πόσο θα αυξάνετε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας μέσα στην εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα smartwatch ή μια δωρεάν εφαρμογή στο κινητό για να μετράτε τα βήματά σας.
• Μη σταματήσετε το περπάτημα ακόμη και αν έχετε υποτροπή: Παρά το τακτικό περπάτημα με πρόγραμμα είναι πιθανό να εμφανίσετε ξανά επεισόδιο πόνου στη μέση. Αν κάτι τέτοιο συμβεί, μείνετε δραστήριοι. Μειώστε αν χρειαστεί τη διάρκεια του περπατήματος, αλλά… keep walking (όσο και όπως μπορείτε).