Υγεία & Ομορφιά

Έξι ασκήσεις για άψογη κοιλιά, πόδια και γλουτούς

Δημοσιεύτηκε στις 27/10/2019 10:10

Δεν χρειάζεται να αφιερώνουμε όλη τη μέρα μας στη γυμναστική για να φτιάξουμε ένα ελκυστικό και δυνατό σώμα. Αρκεί να ξεκλέβουμε συστηματικά λίγα λεπτά από τον πολύτιμο χρόνο μας και να κάνουμε τις κατάλληλες ασκήσεις. Αν ακολουθήσουμε 3-4 φορές την εβδομάδα το πρόγραμμα που ετοίμασε για εμάς ο γυμναστής κ. Γιάννης Αγνιάδης, το οποίο στοχεύει στην κοιλιά, στους γλουτούς και στα πόδια, μέσα σε σύντομο διάστημα θα δούμε την εμφάνισή μας να αλλάζει θεαματικά.

ΣΚΟΥΟΤ

Ανοίγουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και εκτελούμε καθίσματα μέχρι το σημείο που τα πόδια μας θα σχηματίζουν ορθή γωνία. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν, καθώς κατεβαίνουν, να σηκώνουν τα χέρια σε πρόταση κρατώντας βαράκια και, καθώς ανεβαίνουν, να κατεβάζουν τα χέρια πλάι στους μηρούς. Φροντίζουμε τα γόνατα να μην είναι πιο μπροστά από τις μύτες των ποδιών.

Εκτελούμε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Γυμνάζουμε γλουτούς, τετρακεφάλους και προσαγωγούς. Αν κρατάμε βαράκια, «δουλεύουν» και οι ώμοι.

ΠΡΟΣΘΙΑ ΓΕΦΥΡΑ

Ξαπλώνουμε μπρούμυτα και παίρνουμε θέση «σανίδας», στηριζόμενοι στις μύτες των ποδιών, στους πήχεις και στους αγκώνες. Προσέχουμε ο αυχένας να μην είναι ανασηκωμένος και το κεφάλι να παραμένει ευθυγραμμισμένο με το υπόλοιπο σώμα.

Μένουμε στη θέση αυτή για 30΄΄. Επαναλαμβάνουμε άλλες 2 φορές.
Γυμνάζουμε κυρίως τον ορθό κοιλιακό και ισομετρικά «δουλεύουν» επίσης το στήθος και τα χέρια.

ΠΡΟΣΘΙΑ ΓΕΦΥΡΑ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΧΕΡΙΑ

Από θέση «σανίδας» τεντώνουμε τα χέρια. Στηρίζουμε, δηλαδή, το σώμα μας στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών. Πρόκειται για μια δυσκολότερη παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης. Έχουμε το κεφάλι σε ευθεία θέση με τον κορμό και το βλέμμα μας είναι στραμμένο προς τα κάτω.

Μένουμε στη θέση αυτή για 20΄΄. Συνολικά κάνουμε 3 επαναλήψεις.
Κατά κύριο λόγο γυμνάζουμε τους κοιλιακούς, ωστόσο η άσκηση αυτή ισομετρικά ενεργοποιεί τα χέρια (τρικεφάλους και ώμους) και τα πόδια (τετρακεφάλους, λαγονοψοΐτη μυ και προσαγωγούς).

ΠΛΑΓΙΕΣ ΣΤΗΡΙΞΕΙΣ

Από θέση «σανίδας» γυρίζουμε στο πλάι και στηριζόμαστε στην παλάμη του ενός χεριού. Το σώμα είναι σε ευθεία θέση και τα πόδια ενωμένα, το ένα πάνω στο άλλο. Προσέχουμε ώστε ο αυχένας μας να είναι ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη.

Εκτελούμε 3 σετ των 20΄΄ από κάθε πλευρά.
Γυμνάζουμε τους πλάγιους κοιλιακούς.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

Ανοίγουμε τα πόδια σε μεγάλη διάσταση, μέχρι το σημείο όμως που δεν θα νιώθουμε ενόχληση. Το ένα πόδι είναι μπροστά λυγισμένο σχεδόν σε ορθή γωνία και ακουμπάει στο έδαφος όλο το πέλμα και το άλλο πόδι είναι πίσω ελαφρώς λυγισμένο και ακουμπάει στις μύτες των δακτύλων. Ο κορμός είναι σε κάθετη θέση με το έδαφος. Προσέχουμε να μη χαμηλώσουμε πολύ το πίσω πόδι.

Μένουμε στη θέση αυτή για 15΄΄ και αλλάζουμε πόδι. Κάνουμε 2 σετ από 15΄΄ σε κάθε πλευρά.
Διατείνουμε τα πόδια (προσαγωγούς, δικεφάλους και γλουτούς).

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΑΠΟ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ

Από καθιστή θέση εκτείνουμε -σχεδόν τεντωμένο- το ένα πόδι μπροστά με το πέλμα του άλλου ποδιού να ακουμπά στο εσωτερικό του αντίθετου μηρού. Γέρνουμε τον κορμό προς το τεντωμένο πόδι και με τα δύο χέρια προσπαθούμε να φτάσουμε τις μύτες του ποδιού που είναι σε έκταση. Όσοι δεν μπορούμε να ακουμπήσουμε το σημείο, προσπαθούμε να το πλησιάσουμε, μέχρι εκεί που δεν θα αισθανόμαστε πόνο.