Βραδινές λιγούρες: Δέκα σνακ με λίγες θερμίδες που θα σας χορτάσουν

Ας είμαστε ειλικρινείς: τα βράδια που περνάμε ξαπλωμένες στον καναπέ βλέποντας ταινίες και τρώγοντας κάθε είδους ανθυγιεινά σνακ, ακυρώνουν κάθε υγιεινή διατροφική επιλογή που έχουμε κάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάπως έτσι καταλήγουμε όχι μόνο να μην καταφέρνουμε να χάσουμε τα κιλά που έχουμε θέσει ως στόχο, αλλά σταδιακά να βλέπουμε το βάρος μας να αυξάνεται.

Από την άλλη, το να προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε νηστικές με το στομάχι μας να κάνει περίεργους ήχους, δεν είναι μια έξυπνη επιλογή. Άλλωστε, το βιολογικό μας ρολόι είναι η αιτία που αυξάνεται η πείνα και η λαχτάρα για γλυκά, υδατάνθρακες και αλάτι μετά τις απογευματινές ώρες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Obesity». Πιο συγκεκριμένο, το βιολογικό μας ρολόι ρυθμίζει την όρεξή μας έτσι ώστε να πεινάμε περισσότερο από το απόγευμα και μετά, προκειμένου να προσλάβουμε και να αποθηκεύσουμε ενέργεια για τις ώρες του ύπνου που θα ακολουθήσουν.

Η λύση, λοιπόν, είναι να επιλέξουμε σνακ χαμηλών θερμίδων που διευκολύνουν τον ύπνο και δε θα μας κάνουν να ξυπνήσουμε με φούσκωμα (και τύψεις για όσα φάγαμε το προηγούμενο βράδυ).

Τα βραδινά σνακ που είναι κατάλληλα για δίαιτα

 

*Σπιτικό ποπ κορν

 

Γιατί να αγοράσουμε συσκευασμένο όταν μπορούμε να φτιάξουμε το δικό μας φρέσκο ποπ κορν μέσα σε λίγα λεπτά; Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να αγοράσουμε σπόρους καλαμποκιού και να ρίξουμε λίγους μέσα σε μια μικρή κατσαρόλα με ελάχιστο λάδι. Κλείνουμε το καπάκι της κατσαρόλας και μόλις ο ήχος από τα καλαμπόκια που σκάνε σταματήσει, το ποπ κορν μας είναι έτοιμο. Αποφεύγουμε να ρίξουμε αλάτι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, και προσθέτουμε λίγη πάπρικα.

*Μια φέτα τυρί

 

Σίγουρα, είναι επεξεργασμένο, αλλά μια μερίδα αυτού του σνακ περιέχει πρωτεΐνες και λιπαρά που θα μας χορτάσουν. Επίσης, έχει περίπου 80 θερμίδες. Το τυρί περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να μας φέρει υπνηλία.

*Στικς λαχανικών

 

Θρεπτικά, τραγανά και χορταστικά, τα λαχανικά είναι ιδανικά για το βραδινό τσιμπολόγημα. Κόβουμε καρότα και αγγούρια σε στικς για ένα δροσιστικό σνακ. Για έξτρα γεύση μπορούμε να φτιάξουμε ένα ελαφρύ dip γιαουρτιού, ανακατεύοντας στο μίξερ άπαχο γιαούρτι με πιπεριές. Μια άλλη εναλλακτική είναι το τυρί cottage, το οποίο έχει ελάχιστες θερμίδες.

*Ένα μπολ δημητριακά με γάλα

 

Προτιμούμε τα ολικής άλεσης, με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. νιφάδες βρώμης ή καλαμποκιού) που χωνεύονται εύκολα και μας δίνουν 200 θερμίδες ανά μπολ. Προσθέτουμε λίγο γάλα για επιπλέον τρυπτοφάνη και πρωτεΐνη.

*Φρούτα

 

Κόβουμε τα φρούτα τις αρεσκείας μας και πασπαλίζουμε με κανέλα για ένα γλυκό και ολιγοθερμιδικό σνακ.

 

*Γιαούρτι

 

Για περίπου 100 έως 150 θερμίδες, παίρνουμε τις χαλαρωτικές δυνάμεις της τρυπτοφάνης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ικανοποιητική πρωτεΐνη. Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε το στομάχι μας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσουμε με καούρα ή δυσπεψία.

*Δύο φέτες γαλοπούλας

 

Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, έχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μερικές φέτες δε θα μας δώσουν περισσότερες από 100 θερμίδες.

*Ένα μήλο με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο

 

Τα μήλα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και ικανοποιητική γεύση. Η πρωτεΐνη στο φυστίκι ή το βούτυρο αμυγδάλου μάς χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι μας.

*Καρότα

 

Υπερ-θρεπτικά και τραγανά, θα μας χορτάσουν με μόλις 4 θερμίδες ανά κάθε μικρό καρότο.

*Μία μπανάνα

 

Όχι μόνο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαλαρωτική τρυπτοφάνη, αλλά είναι και το τέλειο νυχτερινό σνακ (με περίπου 100 θερμίδες ανά μπανάνα), αν έχουμε ήδη καθαρίσει την κουζίνα μας. Δε θα αφήσουμε πίσω πιάτα ή σκεύη για πλύσιμο!

 

Τρεις κανόνες που δεν πρέπει να ξεχνάμε

 

1. Σε καμία περίπτωση το βραδινό δεν αντικαθιστά το μεσημεριανό γεύμα. Παραλείποντας το μεσηριανό μας ή ακόμη και τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο πιθανό να καταλήξουμε να τρώμε παραπάνω τις βραδινές ώρες που χαλαρώνουμε στο σπίτι.

2. Φροντίζουμε να τρώμε 2-3 ώρες προτού κοιμηθούμε, ώστε να δώσουμε στον οργανισμό μας τον απαραίτητο χρόνο να χωνέψει τις τροφές και να μπορέσουμε να κοιμηθούμε χωρίς φουσκωμένο στομάχι.

3. Δε δαιμονοποιούμε το βραδινό. Το βραδινό είναι ένα από τα απαραίτητα γεύματα της ημέρας και δεν οδηγεί σε επιπλέον βάρος, αρκεί να προσέχουμε την ποιότητα και την ποσότητα των τροφών που καταναλώνουμε.

---